• 日曜日 , 8 12月 2019

不眠症の方必見!睡眠の質を良くするための方法

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Portrait of a young woman suffering from insomnia

アクティブに活動したい人にとって、睡眠でどれだけ体を休められるかはとても重要です。良い睡眠の目安は、ズバリ朝起きたときにスッキリしているか、その1つに尽きます。睡眠時間が短くても、前日までの疲れが取れていればいいのです。

しかし、不眠症で悩んでいても睡眠薬、睡眠導入剤は使いたくないという人もいます。そんな人はよい睡眠が得られるように自分の生活を見直してみましょう。

食事のタイミング

寝る前、3時間前までに食事は済ませましょう。食事をすると、約2時間食べ物は胃の中にあります。

そしてこの間、体は胃や腸を動かして消化を優先します。そのため、食べてすぐにベッドに入っても、体が休む準備が整わず、寝つきが悪くなります。

本来なら消化器官も休息しなければならないのに動いてる状態です。

例えるなら会社全体としての就業は時間が過ぎて閉まっているけれども一部の部署はやっているようなイメージです。

これでは胃腸に負担がかかるのは明らかですし、寝ていても次の日に疲労感が残るでしょう。

入浴のタイミング

眠気は体温が下がっていくときに出ます。そこでお風呂を有効に使いましょう。お風呂で体を温め、体が冷めていくときにベッドに入るとちょうど良いタイミングで眠気が出てきます。特にぬるめのお湯にしっかりつかると体の中心まで温まり、眠りやすくなります。

さらにお風呂で体を温める行為は自律神経のうち体をリラックスさせる副交感神経が優位になります。

もし、お風呂に入れない場合は代わりに目や首を温めると脳の体温センサーが感知して全身の体温を上げるように働き、入浴と似た効果が得られます。同じように寝る前の軽い運動やストレッチも体温を上げるため、熟睡につながると考えられています。

睡眠のためのムード作り

寝るときの環境はとても大切です。ポイントは光、におい、音、感触です。

ベッドに入るときはできるだけ暗くしましょう。もしどうしても真っ暗が不安な場合は、直接光を浴びないように間接照明をできるだけ暗めに使用します。光は体内時計と関連しているので、朝は明るく、夜は暗く、が基本です。

匂いではリラックスできるアロマが有効です。一般的にはカモミール・ラベンダー・ローズなどが効果的と言われていますが、自分がリラックスできるものであれば何でもOKです。

またα波の音楽は脳内がリラックスしているときと同じ状態に誘導するため効果的と言われています。しかし音楽を聴く場合は注意が必要です。音は寝ている間も脳が認識しているため、できれば寝る前に聞いて、寝るときには音楽を切った方が効果的です。また、脳が余分な働きをしないように、歌詞のないものを選び、ごく小さな音量でBGM的に音楽を流すようにします。

そして、寝間着や寝具の感触も選びなおしてみましょう。簡単に触った時にいい感じ、と思ったものが自分のリラックスできる物です。1日の約1/3は寝ているわけですから、贅沢に自分の気に入ったものを使用しましょう。

朝スッキリ起きれば夜しっかり寝ることができる

体を睡眠に導くホルモンである「メラトニン」は朝の光を浴びてから約14時間後に分泌され始めます。つまり、体に朝をしっかり認識させると、体内時計が働き、夜の睡眠のタイミングで体が「メラトニン」を放出します。

また目覚ましをかける場合は睡眠のサイクル90分にに合わせて設定しましょう。

東洋医学的に考える睡眠

私のところにもよく不眠のご相談を頂くことがあります。

睡眠導入剤などはあまり飲みたくないという方は副作用も極めて少ない漢方薬も良いかもしれません。

お薦めの漢方薬では「酸棗仁湯(さんそうにんとう)」があります。

・酸棗仁(サンソウニン)
・知母( チモ)
・茯苓(ブクリョウ)
・川芎(センキュウ)
・甘草(カンゾウ)

で構成された生薬で神経を鎮めて、寝つきをよくします。体力があまりなく、繊細な人に特にお薦めの処方です。

また経穴(ツボ)でいうと「足の裏の踵のど真ん中」にある「失眠(しつみん)」という経穴に特に灸刺激を加えると良いと言われます。もぐさを使用してのお灸がベストですが、無ければドライヤーなどで火傷しない程度に刺激するのも良いでしょう。

睡眠は体の疲れを取るだけでなく、寝ている間に勉強したことを記憶に焼きつけたり、成長ホルモンが出たりと体にとって重要な時間です。良質な睡眠がとれるように、寝る前の時間を睡眠の準備時間と考えて生活してみましょう。

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版権: stokkete / 123RF 写真素材


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One Comment

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